09 Rgp Daržoves valgyti sveika – tai žino visi. Bet kodėl nesuvalgome jų pakankamai?
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja valgyti daržoves, uogas ir vaisius 5 kartus per dieną. Daugelis žmonių žino, kad per parą reikia jų suvalgyti bent 400 gramų. Juos būtina įtraukti į savo racioną, nes juose yra daug organizmui reikalingų medžiagų: skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų. Jei reguliariai vartosime pakankamą daržovių, uogų ir vaisių kiekį, užtikrinsime gerą regėjimą, kaulų augimo procesus, sklandų virškinimo sistemos darbą, užkirsime kelią širdies ir kraujagyslių ligoms (stiprina kraujagysles ir mažina blogojo cholesterolio koncentraciją kraujyje), pasirūpinsime prevencija nuo daugybės vėžio formų, kvėpavimo ligų. Nepakankamą daržovių suvartojimą lemia ne viena priežastis. Nežinome, kiek jų reikia suvartoti per dieną, be to, netinkamai išplanuojami prekybos centrai. Jeigu būtų skiriamas didesnis dėmesys daržovių, vaisių, uogų išdėstymui vos įžengus į parduotuvę – jų suvartojimas šalyje ženkliai padidėtų.
Pagrindinė priežastis, kodėl vakare persivalgome sveikatai nepalankaus maisto – ryte per skubėjimą nepavalgome, dieną užgriūna darbų lavina, patiriame stresą ir liekame alkani. Todėl vakare persivalgome ir nebesusimąstome, ar tai naudinga organizmui ar ne. Norint maitintis sveikatai palankesniu maistu, reikėtų teisingai susidėlioti savo mitybą: 3 valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2 užkandžiavimai (priešpiečiai, pavakariai). Labai svarbu į kiekvieną valgymą įtraukti mėgstamų vaisių, uogų ar daržovių, su laiku tai taps sveiku įpročiu. Taigi, toliau pateikiame keletą patarimų, praversiančių kelyje link sveikesnės mitybos.
Kaip įtraukti į racioną daugiau daržovių, vaisių, uogų?
- Rinkitės tiesiai iš Lietuvos ūkininkų – geriausias kokybės ir kainos santykis.
- Žiemą mūsų klimato sąlygomis niekas neauga, todėl yra tinkamos vartoti šaldytos daržovės, vaisiai, uogos – gerai išsilaiko vitaminai ir mineralai;
- Džiovinti vaisiai ir uogos yra taip pat tinkami – džiovinimo proceso metu pasišalina vanduo, dėl to juose yra daugiau reikalingų maistinių medžiagų.
- Kai norisi užkandžiauti, nepulkite prie kaloringo deserto – rinkitės mėgstamus vaisius, uogas, daržoves. Neškitės ir į darbą – kai išalksite, tai bus puikus užkandis (obuoliai, bananai, kriaušės).
- Vaisius ir uogas geriausia rinktis pirmoje dienos pusėje – jie suteikia energijos, yra puikus antioksidantų šaltinis.
- Daržovės tinka kaip užkandis labiau vakare – jose mažiau natūralių cukrų, jos nuteikia poilsiui, neapkrauna organizmo. Patartina bent 2 valandas iki miego nebevalgyti, jog organizmas spėtų viską suvirškinti.
Informaciją parengė visuomenės sveikatos specialistė Andželika Kiškūnė.
Šaltiniai:
- Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras (2017). Daržovių vartojimo skatinimo rekomendacijos.
- LR SAM. Sveikatos mokymų ir ligų prevencijos centras (2020). Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos.
- Viliušytė. B. (2020). Sveikatos mokslų studentų subjektyvios miego kokybės ryšys su D tipo asmenybe ir gyvensena. Kaunas: LSMU.
- www.euro.who.int
- www.sveikaszmogus.lt