05 Gru Dėmesingas įsisąmoninimas – kaip išmokti džiaugtis čia ir dabar?
Dėmesingas įsisąmoninimas yra gebėjimas visiškai pasinerti į dabartį, būti, suvokti, kur esame, ką darome, pernelyg neįsitraukiant į tai, kas vyksta aplink mus. Per pastarąjį dešimtmetį mokslininkai nustatė, kad sąmoningumo ugdymo praktika gali palengvinti beveik visas psichologines kančias, pradedant nuo kasdienių rūpesčių, neurotiškų įpročių, nepasitenkinimo ir baigiant gilesnėmis problemomis, tokiomis kaip nerimas, piktnaudžiavimas psichoaktyviosiomis medžiagomis, depresija, emocinis valgymas.
Įvairūs tyrimai parodė tai, ką jau seniai skelbė senosios kultūros – sąmoningumas suteikia mums galimybę įžvelgti tai, kas mums sukelia kančią, bei siūlo veiksmingus būdus ją palengvinti. Gera žinia yra ta, kad dėmesingo įsisąmoninimo gali išmokti beveik kiekvienas, ir tai nereikalauja daug laiko.
Toliau pateikiami 6 meditacijos metodai, kuriais ugdomas sąmoningumas. Pasirinkite, kurie iš jų geriausiai tinka Jums, ir pradėkite!
Koncentruotas dėmesys. Tikėtina, jog tai labiausiai paplitusi meditacijos forma. Šis metodas pagrįstas kvėpavimu, jis skirtas įtvirtinti protą ir palaikyti sąmoningumą. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą – būtent į krūtinės pakilimą ir kritimą – ir grįžkite į šį kvėpavimą, kai Jūs esatę išsiblaškę ar pastebite, jog protas pradeda klajoti.- Kūno analizavimas. Šis metodas – tai jūsų kūno nuskaitymas nuo galvos iki kojų ir bet kokio diskomforto, pojūčių ar skausmų, kurie gali būti streso ir nerimo rodikliai, suvokimas.
- Pastabumas. Tai sąmoningumo metodas, kuriame jūs atkreipiate dėmesį į tam tikrą mintį ar jausmą, kuris meditacijos metu priverčia jus išsiblaškyti. Pastabumo ir savianalizės praktika padeda sužinoti daugiau apie mūsų įpročius, tendencijas ir dabartinę būseną.
- Atviras gerumas. Užuot sutelkęs dėmesį į kvėpavimą, šis metodas skatina sutelkti dėmesį į skirtingų žmonių įvaizdį: žmones, kuriuos mes pažįstame, bei į tuos, kurių nepažįstame; žmones, kurie mums patinka, bei į tuos, kurie nepatinka. Mes pirmiausia turėtume skleisti gerus norus ir geranoriškumą kitiems, nekreipdami dėmesio į neigiamus jausmus, nesėkmes, kurias patyrėme ar galime patirti.
- Užuojauta. Šis metodas panašus į atviro gerumo meditacijos metodą. Tai reiškia, jog reikia sutelkti dėmesį į asmenį, kurį žinote ar mylite, ir atkreipti dėmesį į jausmus, kylančius iš širdies. Yra naudinga atverti širdį ir protą kitų žmonių naudai, o tai, savo ruožtu, skatina laimės jausmą.
- Refleksija. Šio metodo principas paprastas – užduokite sau klausimą: „Už ką galiu šiandien save pagirti?“. Atkreipkite dėmesį į jausmus (o ne mintis), kurie kyla, kai sutelkiate dėmesį į klausimą.
Informaciją parengė:
Klaipėdos rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro
visuomenės sveikatos specialistė Erika Meškauskytė
tel. 8 655 74458, el. p. e.meskauskyte@visuomenessveikata.lt
Informacijos šaltiniai:
Ronald D. Siegel. Sąmoningumo ugdymas. Mindfulness. 2017.