Fizinio aktyvumo rekomendacijos: vaikščiojimas

Fizinio aktyvumo rekomendacijos: vaikščiojimas

Apsiaukite patogius batelius ir į lauką!

  • Geriausia eiti miško takeliu, pajūriu, parku.
  • Nevenkite įkalnių ir nuokalnių.
  • Eidami ištieskite nugarą, žvilgsnį nukreipkite tiesiai, nenuleiskite galvos.
  • Žingsniuokite Jums tinkamu tempu. Rankų judesiai turi būti aktyvūs.
  • Giliai ir tolygiai kvėpuokite.
  • Iš pradžių galbūt užteks dešimties minučių intensyvaus ėjimo. Sekite savo pulsą. Kasdien galite didinti ėjimo intensyvumą bei trukmę, kol Jūsų pasivaikščiojimai truks apie pusantros valandos.
  • Būtent pasivaikščiojimų trukmė, o ne greitis lemia teigiamus savijautos ir sveikatos pokyčius.
  • Po ėjimo treniruotės atlikite keletą liemens, rankų ir kojų raumenų tempimo pratimų, pamankštinkite čiurnų sąnarius.

 

Kad sau nepakenktumėte ir nenusiviltumėte (o taip gali atsitikti dėl pasirinkto pernelyg didelio krūvio), geriausia pradėti nuo ėjimo vidutiniu tempu.

Ėjimo intensyvumas gali būti:

 

LĖTAS – 70–90 žingsnių/min. arba 3–4 km/val.;

VIDUTINIS – 90–120 žingsnių/min. arba 4–5,6 km/val.;

GREITAS – 120–140 žingsnių/min. arba 5,6–6,4 km/val.;

LABAI GREITAS – 140 žingsnių/min. arba 6,5 km/val.

 

Krūvį didinkite pamažu, kad maksimalią naudą pasiektumėte su minimalia rizika. Jei anksčiau niekada nesimankštinote, pradėkite nuo lėto tempo ir, kai sustiprėsite, pamažu didinkite pratybų trukmę ir intensyvumą. Planuokite savo fizinį aktyvumą tokiu dienos metu, kuris Jums labiausiai tinka. Jei esate vyturys, mankštinkitės prieš pradėdami dienos darbus. Jeigu turite daugiau energijos į pavakarę, planuokite savo fizinį aktyvumą antroje dienos pusėje. Mankštinkitės reguliariai.

 

Informaciją parengė fizinio aktyvumo specialistė Iveta Bliudsukytė



Skip to content