Fizinio aktyvumo rekomendacijos

Fizinio aktyvumo rekomendacijos

Fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių organizmo energijos sunaudojimo veiksnių ir todėl yra svarbus organizmo energijos balansui palaikyti. Tikslinga paminėti, kad fiziškai aktyvūs žmonės paprastai būna geresnės nuotaikos, pozityvesnės nuomonės apie gyvenimą, darbą, politiką, sportuojantys mokiniai geriau mokosi, pasižymi aukštesne saviverte, rečiau turi žalingų įpročių. Reguliari fizinė veikla gali skatinti kaulų ir raumenų augimą, lavinti judesių koordinaciją ir pusiausvyrą, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, teigiamai veikti kvėpavimo sistemą, virškinimo sistemos darbą, pagerinti medžiagų apykaitą raumenų ląstelėse, judėjimo – atramos aparato struktūrą ir funkcijas, pagerinti sąnarių sandarą ir funkciją, stiprinti širdies raumenį, teigiamai veikti kraujospūdį ir t.t. Pateikiame bendrasias fizinio aktyvumo rekomendacijas įvairioms amžiaus grupėms.

BENDROSIOS FIZINIO AKTYVUMO REKOMENDACIJOS VAIKAMS (NUO 6 IKI 11 METŲ) IR PAAUGLIAMS (NUO 12 IKI 17 METŲ)

  • Visi vaikai ir paaugliai kasdien mažiausiai 60 minučių turi užsiimti vidutinio ar didelio intensyvumo fizine veikla;
  • norint pasiekti didesnės naudos sveikatai, fizinės veiklos laikas turi būti ilgesnis nei minimalus (60 minučių) ir trukti bent 1,5–2 valandas (apie 120 minučių) kasdien. Bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai;
  • didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla. Kad didėtų raumenų jėga ir kaulų tvirtumas bei jų tankis, didelio intensyvumo fizine veikla reikia užsiimti ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę. Jeigu vaikai ar paaugliai nesilaiko šių rekomendacijų ir jų fizinio aktyvumo lygis yra mažesnis, nei rekomenduojama, net ir mažiau intensyvi (ar trumpesnė) fizinė veikla suteiks daugiau naudos sveikatai ir gerai savijautai negu fizinis pasyvumas ir ilgas sėdėjimas.

 

BENDROSIOS FIZINIO AKTYVUMO REKOMENDACIJOS SUAUGUSIEMS ASMENIMS NUO 18 IKI 64 METŲ AMŽIAUS

 

Kad pagerėtų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklė, raumenų jėga ir ištvermė, padidėtų kaulų tankis ir tvirtumas, pagerėtų bendra organizmo funkcinė sveikata, sumažėtų nerimo ir depresijos simptomai ir kt., šios amžiaus grupės žmonėms rekomenduojama:

  • kasdien mažiausiai 30 minučių privaloma užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla;
  • suaugę asmenys, norintys gauti didesnės naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo ištvermės lavinimo fizinės veiklos trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo aktyvumo trukmę – iki 30 minučių per dieną. Taip pat bent 2 kartus per savaitę ar dažniau patartina stiprinti stambiųjų raumenų grupių jėgą įvairiais jėgos pratimais.

 

BENDROSIOS FIZINIO AKTYVUMO REKOMENDACIJOS SUAUGUSIEMS VYRESNIEMS NEI 65 METŲ AMŽIAUS ASMENIMS

  • Vyresniems nei 65 metų amžiaus asmenims būtina kasdien bent po 30 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo ištvermę lavinančia fizine veikla, kuri turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai;
  • vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys, norintys gauti daugiau naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo (ištvermę lavinančio, aerobinio) trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo fizinio aktyvumo trukmę – iki 30 minučių per dieną;
  • vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys, kurių prastas fizinis ar funkcinis pajėgumas bei sutrikęs gebėjimas normaliai judėti, vis tiek turėtų ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę lavinti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą. Taip pat ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę būtina stiprinti svarbiausių stambiųjų raumenų grupių jėgą, siekiant kuo ilgiau išsaugoti gebėjimą judėti ir savarankiškai apsitarnauti;
  • kai vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys dėl pablogėjusios sveikatos ar įvairių kitų priežasčių negali įgyvendinti šių fizinio aktyvumo rekomendacijų, jie turėtų išlikti fiziškai aktyvūs, atsižvelgdami į realias gyvenimo aplinkybes, sveikatos būklę ir savo asmeninius gebėjimus. Net jei nesilaikoma šių rekomendacijų, labai svarbu, kad vyresnio amžiaus asmenys turėtų galimybę išeiti iš namų į lauką ir pagal galimybes užsiimti fizine veikla kartu su kaimynais, kitais bendruomenės nariais.

Informaciją, naudojantis Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, parengė  visuomenės sveikatos specialistė.