10 Bir Ilgi ir šilti vasaros vakarai šaukte šaukia – eime!
Vaikščiojimas – viena natūraliausių ir sveikiausių žmogaus judėjimo formų. 
Vaikščiojimas yra skirtas visiems, dažniausiai, nepriklausomai nuo jų amžiaus ar sportinio pasirengimo. Žmonės, dalyvaujantys vaikščiojimo užsiėmimuose, turi daugiau galimybių bendrauti, padidėja motyvacija fiziniam aktyvumui, o kartu gerėja fizinė bei psichologinė savijauta, gyvenimo kokybė.
Nustatyta, kad vaikščiojimas yra puikus būdas pagerinti ar išlaikyti bendrą sveikatą. Kasdienis ėjimas gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, sustiprinti kaulus, sumažinti kūno riebalų perteklių, padidinti raumenų jėgą ir ištvermę. Taip pat gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, osteoporoze. Skirtingai nuo kai kurių kitų pratimų, vaikščiojimui nereikia jokios specialios įrangos ar mokymo, ir jis yra nemokamas.
Patarimai saugiam vaikščiojimui
Griežtų taisyklių vaikščiojimui nėra. Rekomenduojama eiti bent 100 žingsnių per minutę (4 – 5 km per valandą) tempu arba tokiu sparčiu žingsniu, kokiu tik galite. Puiku, jei reguliarūs pasivaikščiojimai tampa įpročiu, pavyzdžiui, darbo dienomis vaikštote po valandą, o savaitgaliais – po keletą valandų. Kai kuriem žmonėm labiau patinka skandinaviškas vaikščiojimas (šiaurietiškas), tuomet rekomenduojama vaikščioti ne mažiau 50 minučių per dieną, 2-3 kartus per savaitę. Norint palaikyti optimalią sveikatos būklę, reikėtų vaikščioti bent pusvalandį kasdien vidutiniu žingsniu, penkias dienas per savaitę.
Vaikščioti reikia atsipalaidavus, nes įtampa didina pulsą. Smakras neišstumtas į priekį, lygiagretus žemei, pečiai atpalaiduoti, nukreipti atgal, pilvas šiek tiek įtrauktas. Rankos visada šalia liemens, ties šonais, šiek tiek sulenktos – einant ritmingai reikia mojuoti rankomis, jokiu būdu neįtempti. Nerekomenduojama vaikščioti dideliais žingsniais, koją reikia statyti nuo kulno ant pirštų, per visą pėdą. Į kulną visu svoriu nesiremti, daugiau svorio reikia nukreipti į pėdos priekį, kad į darbą įsijungtų blauzda.
Vaikštant labai svarbu sekti pulsą. Draugiškiausias širdžiai – 110 tvinksnių per minutę. Vaikštant sveikatinimosi tikslu, reikia laikytis saugios širdies darbo zonos, kurią galima apskaičiuoti pagal formulę: 220 – amžius x 0,65. Jei pulsas didėja, reikia sulėtinti tempą.
Taip pat labai svarbu vaikštant ritmiškai kvėpuoti. Jei jaučiama, kad reikia gaudyti orą arba labai giliai įkvėpti, tikriausiai pasirinktas per didelis vaikščiojimo tempas.
10 tūkstančių žingsnių iššūkis
Šiuo metu bene visą pasaulį užvaldžiusi „nueitų žingsnių“ manija, kas rodo, kad žmonės supranta elementaraus vaikščiojimo naudą. Dažniausias žygeivių tikslas – pr dieną nueiti 10 tūkstančių žingsnių. Norint pasiekti šį tikslą, reikia įveikti 7-8 kilometrus, o tai užtrunka 1,5-2 valandas, einant rekomenduojamu tempu. Taip pat nueitas atstumas priklauso nuo ėjimo tempo ir laiko, kuris skiriamas vaikščiojimui. Jei neturima daug laiko, rekomenduojama eiti didesniu tempu, trumpesnį atstumą.
Ar būtina per dieną nueiti 10 tūkst. žingsnių, atsakyti yra sunku. Vidutiniškai žmogus kasdien nueina tarp 3000 ir 4000 žingsnių. Tai daugiausia priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo.
10 tūkst. žingsnių yra realus minimumas – tiek nueiti per dieną yra gerai, tačiau norint pasiekti geresnių rezultatų ir sumažinti ligų riziką, reikėtų vaikščioti daugiau, tai yra, apie 15 tūkst. žingsnių per dieną.
Vaikščiojimo metu daromos klaidos
Dalis žmonių vaikšto per greitai. Taip pasikeičia natūralus, konkrečiam žmogui įprastas vaikščiojimo ritmas ir žingsnio ilgis. Greitai einant labiau ištiesiamas kelio sąnarys, taip pat „kiečiau“ statomas kulnas ant žemės, kas sudaro papildomą apkrovą kojoms.
Dar viena klaida – nemojama rankomis. Kai rankos nuleistos prie šonų ar kitaip izoliuojamos (sukištos į kišenes, laikomas telefonas ar kita), sulėtėja judėjimo greitis ir labiau apkraunama nugara.
Einant labai svarbi pėdos padėtis. Pėdos sukimas į vidų (šleivumas) ilgainiui gali sukelti pėdos struktūrų uždegimą, kadangi sutrinka taisyklingo judesio grandinė, dėl to netolygiai pasiskirsto apkrova pėdai, bei kitiems kojos sąnariams. Pėdos sukimas į išorę – su laiku sukelia sutrikimus, kurie pasireiškia skausmu ties išorine kulkšnimi.
Vaikščiojant labai svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną, nes taip sumažinama kaklo raumenų įtampa, iš dalies nuimamas krūvis nuo klubų sąnarių ir mažiau įtempiami apatinės nugaros dalies raumenys. Dalis žmonių eina nuleidę galvą, taip priversdami kūną dirbti sunkiau ir ne taip efektyviai. Ėjimas nuleista galva didina nugaros raumenų įtampą, dėl ko gali atsirasti nugaros skausmai.
Svarbu atsiminti, ar paprastai, ar su šiaurietiškomis lazdomis, vaikščioti yra naudinga. O ilgos vasaros dienos tam puikiai tinka. Taigi šokite į savo patogiausius batelius ir išeikite pasivaikščioti – gal tai taps nauju naudingu įpročiu.
Informaciją parengė visuomenės sveikatos specialistė fiziniam aktyvumui Brigita Vaivadienė