04 Vas Išmaniųjų technologijų, mobiliųjų telefonų, kompiuterių bei darbo vietos poveikis mūsų laikysenai
Mobiliųjų telefonų poveikis sveikatai jau daugelį metų kelią daugybę diskusijų, tačiau dažnas šiuolaikinėje visuomenėje nebegali išsiversti be šio prietaiso. Mobilieji telefonai – kiekvieno iš mūsų kasdieninis komunikacijos prietaisas, be kurio sunkiai įsivaizduojame šiuolaikinio žmogaus gyvenimą
Tyrimai atskleidžia, kad asmenys ypač daug kalbantys mobiliuoju telefonu, dažniau kenčia nuo galvos skausmų, nuovargio, nemigos, raumenų skausmų, klausos bei regėjimo pakitimų. Atsiranda net kaklo ir veido odos paraudimas, padidėja streso galimybė, sutrinka miegas, atsiranda susierzinimo sindromas. Kai naudojimas telefonu apribojamas, šie požymiai susilpnėja arba išnyksta. Dėl ilgalaikio, dažnai neteisingo kasdieninio telefonų ir kompiuterių naudojimo ar neergonomiškos darbo vietos, formuojasi netaisyklinga laikysena, gali atsirasti rankų, kaklo, pečių ar nugaros fiziologinė įtampa, kuri vėliau sukelia skausmus, stuburo iškrypimus.
Išmaniųjų technologijų įtaka laikysenai
Žmogaus galva sveria apie 5 kg, tačiau kai kaklas yra palenktas žemyn, žiūrint į išmanųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį, svoris tenkantis kaklui didėja. Palenkus galvą 15° kampu svoris kaklui padidėja iki 12,24 kg, 30° kampu 18,14 kg, 45° kampu 22,23kg, o 60° kampu 27,21kg.
O dabar palyginimui įsivaizduokite, kad kelias valandas per dieną nešiojate ant pečių 8 metų vaiką. Sunku, tiesa?
Rekomendacijos, norintiems išsaugoti sveiką stuburą
Laikykite išmanųjį įrenginį akių lygyje. Jei naudojate išmanųjį telefoną, stenkitės jį laikyti taip, kad jis būtų akių lygyje. Tai padės sumažinti dažną žiūrėjimą palenkus galvą žemyn. Stenkitės kiek įmanoma mažiau rašyti žinutes, bet dažniau naudokite skambinimo funkciją. Labai svarbu sėdint prie stalo kompiuterį padėti ant specialaus stovo, kad riešų raumenys nebūtų įtempti ir ekranas būtų akių lygyje.
Darykite pertraukas. Jei planuojate ilgą laiką praleisti prie kompiuterio, stenkitės daryti pertraukas kas 20-30 min. Eikite pasivaikščioti, atlikite kelis tempimo pratimus, skirtus kaklui ir nugarai. Nusistatykite telefone priminimą, kuris neleis jums pamiršti, kad atėjo laikas daryti pertraukėlę.
Laikykitės darbo ergonomikos. Palaikykite stuburui draugišką darbo vietą, laikykite kompiuterį tokiame aukštyje, kad jis būtų akių lygyje, tinkamai kelkite/neškite didesnius svorius. Net iki 60 % nedarbingumo priežasčių yra nugaros skausmai, o juosmens skausmas gali atsirasti netaisyklingai sėdint, taip apkraunant juosmenį nereikalingu krūviu daugiau nei dvigubai.
Savikorekcija. Atkreipkite dėmesį, kokia Jūsų laikysena vairuojant, skaitant knygą, naršant telefone, sėdint prie kompiuterio. Atsisėskite taip, kad objektai būtų Jūsų akių lygyje ar juos matytumėte patogiai nelenkiant galvos, o smakras būtų “pastumtas” atgal.
Reguliariai atlikite mankštą stuburui. Fizinis aktyvumas apsaugo nuo daugelio lėtinių ligų, tarp jų ir nugaros skausmo. Palaikant geras kūno raumenyno funkcijas, galite užkirsti kelią skausmams, nuovargiui bei įtampai atsirasti. Geriausias efektas bus pasiektas žmogui pasirinkus būtent jam malonią fizinę veiklą, pavyzdžiui, pasivaikščiojimus gamtoje, plaukimą, jogą ar kitą veiklą. Pratimai turėtų būti individualiai parinkti kiekvienam žmogui pagal jo fizines ypatybes, tad, jei dar nežinote, kokie pratimai nugarai Jums tinkami, drąsiai kreipkitės į specialistą.
Keletas pratimų kuriuos galite padaryti pertraukėlių metu
1 pratimas. Atsisėskite tiesiai, padėkite rankas ant kojų, kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Lenkite galvą į priekį ir atgal. Darydami šį pratimą stenkitės neskubėti. Šį pratimą pakartokite 10 kartų.
2 pratimas. Pratimą galite atlikti ir sėdint, ir stovint. Sunerkite rankas, uždėkite jas ant galvos, lenkite galvą žemyn iki kol pajausite malonų tempimą kaklo srityje. Tempimą atlikite 10 sek., pakartokite šį pratimą 5 kartus.
3 pratimas. Šį pratimą taip pat galite atlikti sėdint arba stovint. Dešinę ranką lenkiame už nugaros, kairę ranką uždedame ant galvos, laikydami akis tiesiai bandome kairę ausį pritraukti prie kairiojo peties. Palaikykite galvą tokioje padėtyje 20-30 sek. tada kartokite tą patį pratimą į kitą pusę.
4 pratimas. Jei planuojate ilgą laiką sėdėti prie kompiuterio, šį pratimą stenkitės padaryti kas 20-30 min. Pratimas atliekamas taip: sukame galvą į vieną ir į kitą pusę, lyg norėdami pažiūrėti sau per petį. Šį pratimą pakartokite po 10 kartų į kiekvieną pusę.
5 pratimas. Šį pratimą geriausia atlikti stovint. Atsistokite, ištieskite rankas prie šonų, sukite pečius į vieną, vėliau į kitą pusę. Pratimą kartokite po 10 kartų į priekį ir atgal. Šį pratimą stenkitės atlikti greitai.
6 pratimas. Atsistokite prie sienos, rankas laikykite prie šonų, atremkite kulnus į sieną, prispauskite mentes, atremkite pakaušį į sieną ir pabūkite tokioje padėtyje apie 60 sek.
Informaciją parengė visuomenės sveikatos specialistė (fizinis aktyvumas) Rosita Verketė
Informacijos šaltiniai:
- SVEIKATOS MOKYMO IR LIGŲ PREVENCIJOS CENTRAS. Kompiuterių poveikis vaikų sveikatai bei patarimai, kaip išvengti neigiamų pasekmių. Vilnius, 2012
- Kamper SJ, Yamato TP, Williams CM. The prevalence, risk factors, prognosis and treatment for back pain in children and adolescents: an overview of systematic reviews. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2016;30(6):1021–1036. doi: 10.1016/j.berh.2017.04.003.
- KEIR, Peter J. And Richard P. WELLS. The effect of typing posture on wrist extensor muscle loading. In: Human factors, 2002;44(3):392-403.
- EUROPEAN AGENCY FOR SAFETY AND HEALTH AT WORK. Office ergonomics.