Miego kokybės svarba ir rekomendacijos

14 Kov Miego kokybės svarba ir rekomendacijos

Kiekvienais metais penktadienį prieš pavasario lygiadienį daugelyje Europos šalių minima tarptautinė miego diena. Ši diena skirta atkreipti dėmesį į miego svarbą. Miegas yra būtinas ne tik gyvenimo trukmei bei kokybei, bet ir apskritai išgyvenimui.

Medikų tyrimais nustatyta, kad suaugusiam žmogui būtina miegoti 8-9 valandas per parą. Tačiau dauguma žmonių dėl spartėjančio gyvenimo tempo šiandien miega kur kas mažiau. Miegant nepakankamai, iškyla įvairių sveikatos problemų – nuovargio jausmas, mieguistumas darbo metu, virškinimo sutrikimai, galvos skausmai, padidėja alkio jausmas, galintis tapti antsvorio priežastimi. Be to, nepakankamai miegantiems žmonėms silpnėja atmintis, suvokimo ir pažinimo gebėjimai, trukdantys mokytis ir įsisavinti naujas žinias.

Miegas:

• tai gyvybiškai būtina organizmo būsena;
• būtina geros emocinės ir fizinės sveikatos sąlyga;
• svarbus veiksnys žmogaus pažintinėms funkcijoms gerinti, atminties sutrikimų profilaktikai;
• reikalingas smegenų veiklai reguliuoti ir atkurti, kūrybingumui ir darbingumui skatinti;
• veikia įvairius medžiagų apykaitos ir imuninės sistemos procesus, taip apsaugodamas organizmą nuo endokrininių, infekcinių ir kitų ligų.

Miegui trukdantys veiksniai:

• per didelis dėmesys vidiniams ir išoriniams dirgikliams, trukdantiems išsimiegoti;
• pastangos kontroliuoti miegą;
• pastangos slopinti mintis prieš užmiegant;
• mąstymas žodžiais, o ne vaizdiniais;
• per ilgas buvimas lovoje: anksti gulama, vėlai keliamasi, dieną prigulama;
• su miegu nesusijusi veikla miegamajame.

Miego higiena – tai paprastos taisyklės, kaip išsiugdyti miegui palankius įpročius ir nuolat gerai išsimiegoti. Jos sukurtos remiantis moksliniais duomenimis apie miego fiziologiją ir cirkadinius ritmus. Šios taisyklės tinka visiems žmonėms, nesvarbu, sutrikęs jų miegas ar ne. Tai papildoma priemonė gydant nemigą visais kitais būdais.

Miego higienos taisyklės

1. Miegamasis turi būti patogus, išvėdintas, vėsus, tamsus ir apsaugotas nuo triukšmo. Taip pat rekomenduojama gerai užtraukti užuolaidas, naudoti akių raištį, kad nežadintų rytinė šviesa, naudoti ausų kamštukus, jei iš lauko sklinda triukšmas.
2. Miegamasis turi būti skirtas tik miegojimui ar lengvam poilsiui, pvz., poguliui, ir intymiam bendravimui. Rekomenduotina miegamajame nelaikyti jokių elektroninių įrenginių (telefono, planšetės, kompiuterio ir kt.). Patartina įsigyti tradicinį žadintuvą. Miegamasis neturi tapti darbo, valgymo vieta ar naminių gyvūnėlių buveine.
3. Susikurti ritualus prieš einant miegoti. Kasdieniniai atpalaiduojantys ritualai prieš einant miegoti padeda geriau užmigti. Tam tinka stiklinė šilto gėrimo, šilta vonia, atpalaiduojančios muzikos klausymasis, mėgstamos knygos skaitymas. Netinkami užsiėmimai prieš miegą yra darbas su kompiuteriu ar naršymas telefone jau gulint lovoje.
4. Tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais laikytis gulimosi ir kėlimosi režimo, užtikrinančio pakankamą miego trukmę. Rekomenduojama užmigti iki vidurnakčio. Miego režimas leidžia biologiniam laikrodžiui pačiam inicijuoti ir palaikyti miegą.
5. Miegoti, kai norisi. Geriausia eiti miegoti, kai tikrai jaučiamas nuovargis ar mieguistumas.
6. Nežiūrėti į laikrodį. Tikrinimas naktį, kiek yra valandų, išbudina ir išblaško. Be to, gali apnikti neramios ar negatyvios mintys, kad bus neišsimiegota, ar, priešingai, dar negreit išauš rytas.
7. Nemiegoti dieną. Išvengus pogulio, vakare jaučiamas nuovargis, todėl užmiegama lengviau. Jei visgi norisi dieną bent kiek nusnausti, rekomenduojama prigulti ne vėliau nei 15 val. ir miegoti ne ilgiau kaip valandą. Reguliariai sportuoti, būti fiziškai aktyviam. Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas gerina miego kokybę. Tačiau nerekomenduojama aktyviai sportuoti likus 4 valandoms iki planuojamo miego laiko.
8. Nerūkyti, vengti kofeino ir kitų stimuliuojančių medžiagų turinčių gėrimų bei maisto produktų likus 4–6 valandoms iki planuojamo miego laiko. Aktyvinančiai veikia ne tik kava, bet ir saldinti gazuoti gėrimai, juodoji ir žalioji arbata, šokoladas.
9. Nevalgyti prieš miegą riebaus maisto, nes dėl to gali pablogėti miego kokybė. Kita vertus, ir nieko nevalgius gali būti sunku užmigti dėl sudirginto skrandžio. Todėl svarbu maitintis sveikai, subalansuotai ir reguliariai.
10. Nevartoti alkoholio prieš miegą. Svaigiųjų gėrimų nereikėtų vartoti bent 4–6 valandas iki planuojamo miego laiko. Dėl alkoholio poveikio miegas būna negilus, dažnai prabudinėjama.
11. Rašyti miego dienoraštį. Dienoraštis padeda nustatyti ryšį tarp gyvensenos būdo ir miego kokybės, suvokti ir keisti miego įpročius, konsultuojantis su specialistais.

Valstybinio psichikos sveikatos centro informacija