22 Lie Svorio kontrolė: nuo ko pradėti?
Kažkuriuo gyvenimo momentu priaugote svorio, kuris jus varžo? Mintyse dažnai atsiranda klausimas, ką daryti? Visų pirma turėtumėte suprasti, kad jūsų svoris neužaugo per dieną, neužaugo per savaitę ar mėnesį. Tai nereikia tikėtis, kad per trumpą laiką jis kardinaliai ir pasikeis. Kviečiu paskaityti, kokius žingsnius žengti, kad svoris pradėtų kristi.
1. Nekaltinkite savęs. Nedarykite to! Susitaikykite su tuo, kaip yra šiandien, tačiau galvokite apie geresnį rytojų. Norėkite jaustis lengviau, sveikiau, turėti daugiau jėgų gyventi. Jūsų tikslas neturi būti sumažinti svorį, nes jeigu per kurį laiką svoris nepradės kristi, jus vėl apims neviltis, nepasitikėjimas, kad to negalite padaryti ir vėl viską mesite. Pasirinkite tikslą, kurį pasieksite. Pavyzdžiui, po kurio laiko lengvai galėtumėte užlipti į 5 aukštą nepritrūkus oro, ar nueiti per dieną 10 km ir negalvoti, kad tai sportas ar koks žygdarbis. Rinkitės mažus įgyvendinamus tikslus. Ir kai vieną pasieksite, susigalvokite kitą, jau kiek didesnį. Tačiau neįsprauskite savęs į jokius rėmus.
2. Nesisverkite kas dieną. Mūsų svoris dienos eigoje gali svyruoti net apie 2 kg. Ryte atsibudus įmanoma sverti net 2 kg. mažiau nei vakare. Tada vėl save barame, nes atrodo, kad svorio metimas nesėkmingas. Svarbu suprasti – svoris kinta ir tai yra normalu. Svertis reikėtų vieną kartą per mėnesį. Kai sveriamės kiekvieną dieną, tai vieną dieną mes galime pamatyti mažėjantį svorį, o kitą dieną jis vėl gali padidėti. Todėl paslėpkite svarstykles kur nors aukščiau ir išsitraukite jas tik kartą per mėnesį. Kitas būdas sekti kūno pokyčius – apimčių stebėjimas. Paimkite metrą ir pasimatuokite apimtis, po mėnesio matavimą pakartokite. Per tą mėnesį svoris gali ir nepakisti, tačiau jūsų apimtys gali sumažėti. O gali atsitikti ir taip, kad svoris gali padidėti. Ne paslaptis, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai, tačiau jie yra mažesni, todėl apimtys mažėja.
3. Nepradėkite nuo konkrečios dienos ar nuo rytojaus. Pavyzdžiui pirmadienis yra tarsi tuščių pažadų diena. Visi pradeda nuo pirmadienio, nuo naujų metų, po gimtadienio ar dar kitos užsibrėžtos dienos. Yra toks posakis „Geriausia diena rytojus, ji niekada neateina“. Šiandien ir vėl sakome rytoj, rytojui atėjus vėl yra šiandiena ir vėl sakome rytoj. Pradėkite nuo šiandien. Ir tai neturi būti būtinai kažkuri savaitės diena, visos dienos yra tinkamos pradžiai. Jūsų pradžiai.
4. Nepraleiskite pusryčių. Visi valgymai: pusryčiai, pietūs, vakarienė (1-2 užkandžiai) yra svarbūs mūsų mityboje. Ir jie visi turi būti kiekvieną dieną. Nepraleiskite pusryčių, kurių pagrindą turėtų sudaryti angliavandeniai ir baltymai. Kai praleidžiame pusryčius arba pasirenkame juos menkaverčius (netinkamus), dienos eigoje mums kyla noras užkandžiauti ir dažniausiai užkandžiams rinktis netinkamos sudėties produktus. Rinkitės gausius ir sočius pusryčius. Pusryčiaukite neskubėdami, prie stalo, be televizoriaus ar išmaniojo įrenginio. Leiskite sau pajusti, kad valgote.
5. Valgykite viską, tačiau saikingai. Nėra produktų ar patiekalų kurių jūs negalite valgyti. Jūs galite valgyti viską. Viską ko tik norite. Galite pusryčiams košę pasiskaninti bananu, uogiene, ar net šokolado gabaliuku. Tačiau viskam yra saikas, svarbu vartoti tinkamą maisto kiekį. Rinkitės kiek mažesnes porcijas nei iki šiol valgėte ir po kurio laiko pažiūrėkite ar jūsų apimtys ir svoris kinta. Pasistenkite iš savo mitybos išbraukti riebaluose keptus gaminius ir rinkitės daugiau vaisių bei daržovių. Prie kiekvieno dienos valgymo reikėtų suvartoti 150 – 200 g. daržovių. Juose gausu taip reikalingų mūsų organizmui maistinių medžiagų ir ląstelienos, kuri gerina virškinimą.
6. Valgykite reguliariai. Svarbu nepraleisti dienos valgymų ir stengtis juos valgyti panašiu laiku visas dienas. Susidėliokite savo dienos rėžimą ir stenkitės jo laikytis, nesvarbu, ar jūs einate į darbą, ar jums yra laisvadienis. Mitybos rėžimas dėl to neturi nukentėti. Turėkite 3 pagrindinius valgymus ir 1 – 2 užkandžius. Pusryčius stenkitės suvalgyti per 1 valandą nuo atsikėlimo, tarp pagrindinių valgymų padaryti apie 2 – 3 valandas tarpą. O vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki jūsų miego.
7. Neatsisakykite angliavandenių. Nebijokite valgyti duonos ar bulvių. Angliavandeniai yra mūsų mitybos pagrindas ir jie turi sudaryti didžiąją dalį mūsų dienos raciono. Tačiau reikia juos pasirinkti tinkamus. Rinkitės sudėtinius angliavandenius: grūdinius produktus, daržoves, vaisius.
8. Judėkite. Fizinis aktyvumas svarbus tiek gerai savijautai, tiek norint padailinti kūno linijas. Rekomenduojama per dieną būti fiziškai aktyviems bent 30 min. Pasistenkite padidinti savo aktyvumą ir, pavyzdžiui, kasdien surinkite po 10 tūks. žingsnių, tai sudarys apie 7-8 km.
9. Tikėkite savimi. Jei už jus tikės šeima, vyras ar draugas – tai nieko nebus. Jūs turite tikėti savimi, kad jūs galite. Pagirkite save už mažus dalykus, pavyzdžiui, kad skaniai šiandien pasidarėte valgyti, kad valgėte prie stalo ramiai ir skyrėte tam laiko. Pasistenkite per dieną surasti bent 30 min. laiko pabūti su savimi ir savo mintimis. Tiesiog susiraskite vietą, kur jums niekas netrukdys ir pabūkite su savimi. Pajuskite save, savo kūną, mintis ir troškimus.
Sėkmės, savo pokyčių kelionėje!
Roberta Mežetė
Visuomenės sveikatos specialistė